常言道：“日出而作，日沒(méi)而息”意思是指太陽(yáng)升起時(shí)，人體就開(kāi)始興奮，適應(yīng)工作的需要，而太陽(yáng)落山時(shí)，人體開(kāi)始抑制，適應(yīng)人體休息或睡眠的需要。因作息時(shí)間的經(jīng)常變動(dòng)而引起失眠的很多，長(zhǎng)期“三班倒”違背了生物鐘的正常規(guī)律，失眠癥是很多護(hù)士都有的“職業(yè)病”，我就是其中的一員，于是我開(kāi)始尋求各種方法來(lái)“治療”失眠，經(jīng)過(guò)多年的“試驗(yàn)”也取得了很好的成效，這里我想和所有在與失眠“抗戰(zhàn)”的護(hù)士同行們分享一下自己的“心得”，希望能夠幫助到你們。

　　一、良好的睡眠環(huán)境

　　1、首先，床、褥墊要軟硬剛好，因?yàn)檐浻策m中的床，可以保持脊柱維持正常的生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。其次床鋪面積要大，睡眠時(shí)便于自由翻身，有利于氣血流通，筋骨舒展。

　　2、要選一個(gè)高低合適的枕頭，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5-8cm，能夠保護(hù)頸部和大腦，可促進(jìn)和改善睡眠。床單被套最好是棉的，也可以用絲棉、羽絨等。

　　3、睡眠姿勢(shì)很重要，孔子在《論語(yǔ)》里說(shuō)：“寢不尸”，“睡不厭屈，覺(jué)不厭伸”；《千金要方·道林養(yǎng)身》里說(shuō)：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥”；氣功家還有“側(cè)龍臥虎仰癱尸”之說(shuō)，意思都是指睡眠是要要以側(cè)曲為好，多取右側(cè)臥位，少配左側(cè)臥位，身體自然屈曲，適當(dāng)配合仰臥，使全身肌肉筋骨放松，又能使體內(nèi)臟腑保持自然位置，利于消除疲勞和保持氣道、血絡(luò)通暢。

　　4、定時(shí)作息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床，無(wú)論前晚何時(shí)入睡，次日都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床，不能賴床，并盡量減少午休時(shí)間，不超過(guò)1小時(shí)。

　　5、每天規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、太極拳等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。提前放松全身，睡前不要大吃大喝，不要喝酒、咖啡、茶或抽煙。睡前洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)一些舒緩的民樂(lè)或是輕音樂(lè)。

　　6、床是用來(lái)睡覺(jué)和性愛(ài)的地方，不要在床上讀書、看電視或聽(tīng)收音機(jī)，養(yǎng)成不良的睡眠習(xí)慣。不論遇到什么事情，不要花太多時(shí)間去思考，最多用5分鐘來(lái)冷靜考慮即可。如果20分鐘后仍然睡不著的話，可起來(lái)做些單調(diào)無(wú)味的事情，等有睡意時(shí)再上床睡覺(jué)。

　　二、放松療法相信大家對(duì)這個(gè)名稱并不陌生，它經(jīng)常被應(yīng)用于臨床，但我覺(jué)得對(duì)促進(jìn)睡眠非常有效，您不妨一試。

　　關(guān)燈，選擇一個(gè)最舒適的睡姿，躺在床上，雙眼注視著一個(gè)點(diǎn)或一樣固定的物品，慢慢的依次放松全身肌肉、足部、腿部、腹部、背部、肩膀、手臂、臉，然后暗示自己：我現(xiàn)在很困很困了，眼皮很沉、很沉，最后輕輕的閉上眼睛。

　　三、哪些食物可以催眠

　　1、睡前喝一杯熱牛奶，不要喝太多的水；

　　2、堿性的水果有抗肌肉疲勞的作用，如蘋果、香蕉、梨等；

　　3、糖水，果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素，及時(shí)補(bǔ)充大腦，使大腦皮層受到抑制而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　三、哪些食物可以催眠

　　還有幾種粥，即美味可口又簡(jiǎn)單有效

　　小米粥：性微寒、味甘，能健胃安眠，用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡；

　　酸棗仁粥：酸棗仁15克，搗碎受煮汁除渣，加適量粳米熬粥，睡前服；

　　桂圓粥：桂圓肉50克（新鮮桂圓肉更佳）加粳米適量熬粥，睡前1小時(shí)左右服，效果顯著；

　　提示：當(dāng)您試過(guò)許多方法仍然解決失眠問(wèn)題，那您就有必要求助心理醫(yī)院的睡眠專家了。廣州白云心理醫(yī)院睡眠專家王德民院長(zhǎng)說(shuō)：“導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降的因素很多、很復(fù)雜，嚴(yán)重影響我們的生活、工作和學(xué)習(xí)。治療失眠的問(wèn)題是一個(gè)專業(yè)問(wèn)題，要由專業(yè)醫(yī)生診斷、評(píng)估后，對(duì)癥下藥”。白云心理醫(yī)院采用心理治療、藥物治療、行為干預(yù)、生物反饋、中醫(yī)針灸及腦功能治療六位一體的治療模式有效治療各種性質(zhì)的失眠。

　　睡眠時(shí)皮膚血管開(kāi)放，補(bǔ)充皮膚營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)分，帶走各種排泄物；睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌增加，促進(jìn)皮膚的新生和修復(fù)，保持皮膚細(xì)嫩和彈性，起到預(yù)防和延緩皮膚衰老的作用；睡眠時(shí)人體抗氧化酶活性更高，能夠有效清除體內(nèi)的自由基，保護(hù)皮膚的年輕態(tài)。讓我們睡得好，生活更精彩。

　　專家介紹：

　　王德民：廣州白云心理醫(yī)院副主任醫(yī)師，業(yè)務(wù)副院長(zhǎng)，廣州中醫(yī)藥大學(xué)客座教授，廣東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神科專業(yè)委員會(huì)常委，廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科專業(yè)委員會(huì)常委、中國(guó)睡眠與心理衛(wèi)生專業(yè)委員會(huì)委員，從事精神科臨床工作27年，擅長(zhǎng)精神分裂癥、抑郁癥、躁狂癥、強(qiáng)迫癥、焦慮癥、恐怖癥及失眠癥等精神心理疾病的診斷與治療。

（龔艷麗）